Wandern? Es gibt viele gute Gründe!
Das Bundesministerium für Wirtschaft und Technologie hat zusammen mit dem Deutschen Wanderverband eine Grundlagenuntersuchung zum Thema Wandern durchgeführt. Die nachfolgenden Aussagen resultieren aus meiner eigenen, langjährigen Erfahrung und aus den Erkenntnissen der oben angesprochenen Untersuchung.
Es gibt viele gute Gründe, warum Menschen wandern.
– Eine Auszeit nehmen: sich besinnen, frei sein, Ruhe haben, den Alltag vergessen, Stress abbauen, den Kopf frei bekommen und frische Kräfte sammeln
– Natur und Umwelt: bewusst wahrnehmen, eine Region erleben, etwas Neues entdecken und neue Eindrücke gewinnen
– Kultur und Bildung: den eigenen Horizont erweitern, sich weiter bilden und die Kultur des Landes bewusst erleben
– Spaß und Geselligkeit: in einer Gruppe sein, neue Menschen kennen lernen, sich nett unterhalten und gemeinsam Spaß haben
Eins der aus meiner Sicht wichtigsten Argumente ist aber die Gesundheit.
Sich bewegen, aktiv in der Natur sein und frische Kraft sammeln – Wandern macht Spaß und ist gesund!
Das ist nicht nur am eigenen Körper spürbar, sondern hat sich in zahlreichen Studien bestätigt. Wandern besitzt eine Breitbandwirkung wie kaum eine andere „Fitnesssportart“. Es ist sowohl ein Mittel zur Prävention als auch eine begleitende Therapie von Zivilisationskrankheiten. Die gesundheitsfördernden Aspekte des Wanderns beziehen sich dabei nicht nur auf die physischen Ressourcen (Körper), sondern auch auf psychische (Seele) und kognitive Ressourcen (Geist). Im Folgenden werden wesentliche, wissenschaftlich nachgewiesene, gesundheitsfördernde Effekte des Wanderns skizziert.
Physische Effekte des Wanderns
Herz und Kreislauf: Regelmäßige und moderate Bewegung senkt das Risiko, an Herz-Kreislauf-Störungen zu erkranken. Wandern stärkt das Herz-Kreislauf-System und führt zu neurophysiologischen Verbesserungen. (vgl. Manson et. al. 1999, Morris/Hardman 1997).
Übergewicht: Wandern stellt eine Ausdauersportart dar, die sich im Gegensatz zu anderen Ausdauersportarten auch noch von Menschen mit starkem Übergewicht durchführen lässt. Durch das hohe Eigengewicht verbrauchen gerade Übergewichtige mehr Energie als der Durchschnitt. Der Anteil der Fettverbrennung am gesamten Stoffwechsel liegt beim Wandern mit 40-60% doppelt so hoch wie beim Laufen. (vgl. Morris/Hardman 1997)
Bewegungsapparat: Im Bereich der unteren Extremitäten werden Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder stabilisiert bzw. gestärkt. Es kommt damit zu einer Entlastung der Knie- und Hüftgelenke, zum Training der gesamten Haltemuskulatur des Körpers (Wirbelsäule, Körperhaltung). Dies verringert das Verletzungsrisiko. (vgl. Morris/Hardman 1997)
Immunsystem: Regelmäßige Bewegung bewirkt eine Stärkung des Immunsystems und damit eine geringere Anfälligkeit gegenüber Infektionskrankheiten (vgl. Forschungsinstitut für Urlaubs- und Freizeitmedizin 2008).
Diabetes: Bewegung erhöht die gestörte Glukosetoleranz und Insulinsensitivität durch die Vermehrung der körpereigenen Insulinzellen. Die Ausübung von Sport gestaltet sich für Diabetiker jedoch nicht unproblematisch: längere Belastungen mit niedriger Intensität, wie sie das Wandern darstellt, sind kurzen Belastungen mit hoher Intensität vorzuziehen (vgl. Morris/Hardman 1997, Sesso 1999).
Atemwege: Regelmäßiges Wandern führt zur Vergrößerung des Atemzugvolumens und der Lungenvitalkapazität. Dies hat eine tiefere, regelmäßigere Atmung, eine geringere Atemfrequenz und eine bessere Durchblutung der Lunge zur Folge (vgl. Morris /Hardman 1997).
Alter: Regelmäßiges Gehen / Wandern von Älteren bewirkt eine Verbesserung der Kraftausdauer und neuromuskulären Koordination. Wandern verringert somit das potentiell höhere Sturzrisiko von Älteren und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit. Beides sind Faktoren, die die Betreuungsbedürftigkeit von Älteren verringern (vgl. Morris/Hardman, 1997).
Psychische Effekte des Wanderns
Stimmungslage: Langandauerndes Gehen verstärkt infolge eines veränderten Stoffwechsels u.a. die Produktion körpereigener Hormone und Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin. Damit verbinden sich Gefühle des Wohlbefindens und Glücks sowie die Reduzierung von negativen Stimmungen wie Trauer und Ärger (vgl. Morris/Hardman 1997).
Stress: Länger andauernde körperliche Belastung ist ein probates Mittel zum Abbau von akutem Stress. Weitere positive Effekte sind eine Zunahme der Stressresistenz, eine Reduktion des Stresshormons Kortisol sowie eine Erleichterung der Stressbewältigung (vgl. Morris/Hardman 1997).
Depression: Leichten und mittleren Formen der Depression kann durch regelmäßige Bewegung präventiv und therapeutisch begegnet werden. Die antidepressive Wirkung des Wanderns erreicht teilweise diejenige von einschlägigen Medikamenten und psychotherapeutischen Behandlungsmethoden (vgl. Blumenthal et al. 1999).
Kognitive Effekte des Wanderns
Neurobiologische Zusammenhänge: Für die wohltuenden Effekte von Bewegung auf unsere Hirnleistung gibt es eine Fülle von Erklärungen, die immer tiefer in die Funktionsmechanismen des Gehirns eindringen. Beispielsweise nimmt die Durchblutung des Gehirns bei geringen Gehbewegungen zu, der altersbedingte Abbau von Nervengewebe hingegen wird verlangsamt. Zudem erhöht Wandern die Verzweigungs- und Erneuerungsrate von Hirnnervenzellen und steigert das geistige Leistungsvermögen. Der direkte Zusammenhang von Bewegungsförderung und geistiger Leistungsfähigkeit wurde in mehreren Studien nachgewiesen (vgl. Blumenthal et al. 1999).
Demenz: Der kognitive Leistungsabbau kann durch regelmäßiges ausdauerndes Gehen verlangsamt werden. Wandern beugt der Entwicklung einer Demenz vor und wird als Möglichkeit zur Steigerung bzw. zum Erhalt der kognitiven Funktionsfähigkeit empfohlen (vgl. Abbot et al. 2004).
Zusatzfaktor Natur: Zahlreiche Studien belegen, dass Naturkontakte den Geist anregen und kognitiv belebende Effekte haben (vgl. Hartig et al. 1991, Hug et al. 2008, Kaplan/Kaplan 1982).
Also, warum noch länger warten? Bei einer der nächsten Wanderungen anmelden, mitgehen und gesünder leben. Ich freue mich auf Sie.
Quellennachweis:
Abbott, Robert D.; White, Lon R.; G. Webster, Ross; Masaki, Kamal H.; Curb, J. David; Petrovitch, Helen; (2004): Walking and Dementia in Physically Capable Elderly Men. In: The Journal of the American Medical Association; 292: 1447-1453
Blumenthal, J. A., Babyak, M.A., Moore, K. A., Craighead, W. E., Herman, S., Khatri, P., Waugh, R., Napolitano, M. A., Forman, L. M., Appelbaum, M., Doraiswamy, P. M., & Krishnan, K. R. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine, Vol. 159 pp. 2349-2356.
Forschungsinstitut für Urlaubs- und Freizeitmedizin (2008): AMAS 2000 u. AMAS II 2008 (Austrian Moderate Altitude Study“
Hartig, T., Mang, M., Evans, G.W. (1991): Restorative effects of natural environment experiences. Environment
and Behavior, 23, 3–26
Hug, S.-M., Hansmann, R., Monn, C., Krütli, P., Seeland, K. (2008): Restorative Effects of physical activity in forests an indoor settings. In: International Journal of Fitness, 4 (2), 25-38
Kaplan, R., Kaplan, S. (1982): The experience of nature: A psychological perspective. Cambridge: University Press
Manson, J. E. et. al. (1999): A New England Journal of Medicine; 341: 650-8
Morris, J. N., Hardman, A. E. (1997): Sports Med, 23 (5): 306–332.
Sesso, H. D., Paffenbarger, R. S., Ha, T. I-Min, L. (1999): Physical Activity and Cardiovascular Disease in Middle-Aged an older Women, AM J Epid 150 (4): 408-16